Πολλές γυναίκες παραπονιούνται συνεχώς πως πριν αλλά
και κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης έχουν ασταμάτητες λιγούρες και έντονη
διάθεση για φαγητό ή γλυκό. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί συμβαίνει αυτό; Τι
είναι αυτό που σας ωθεί να φάτε ενώ ξέρετε πως δεν πρέπει; Αυτό οφείλεται στις
ορμόνες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο και κατά συνέπεια και την επιθυμία μας για
φαγητό.
Η έμμηνος ρύση είναι συνήθως 28 ημερών, αν και αυτό εξαρτάται από τον οργανισμό κάθε γυναίκας. Ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου και ολοκληρώνεται την ημέρα πριν από την επόμενη, δηλαδή όταν κάποια έχει κύκλο 28 ημέρες, π.χ. αν αδιαθετήσει σήμερα, η επόμενη έμμηνος ρύση θα της εμφανιστεί μετά από 29 μέρες. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται, δημιουργείται το ενδομήτριο που αποβάλλεται με την έμμηνο ρύση και μετά το τέλος της περιόδου, ξεκινάει η δημιουργία του καινούριου ενδομητρίου.
Υπολογίζεται περίπου ότι το 85% των γυναικών σε έμμηνο ρύση υποφέρουν τουλάχιστον από ένα ή δύο συμπτώματα, ενώ το 70% αντιμετωπίζουν τα γνωστά φουσκώματα ή πρηξίματα, λιγούρα για φαγητό, ευερεθιστότητα, εναλλαγές της διάθεσης και διαταραχές του ύπνου.
Τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως μια σειρά από συμπεριφορικές, συναισθηματικές και σωματικές αλλαγές, όπως είναι το φούσκωμα, η κατακράτηση υγρών, ευαισθησία και πρήξιμο στο στήθος, αύξηση βάρους, υπερευαισθησία ή και νεύρα. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν αυτά τα συμπτώματα, άλλες σε μεγάλο βαθμό και άλλες σε πιο ήπια μορφή.
Πολλές γυναίκες έχουν έντονη επιθυμία για φαγητό κατά τη διάρκεια του κύκλου τους. Η επιθυμία αυτή μαζί με τα άλλα συμπτώματα μπορεί να τους καταστήσει πολύ δύσκολο να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο διατροφής καθώς και τη συνήθεια να ασκούνται.
Πολλές φορές τα τρόφιμα που επιλέγουν οι γυναίκες είναι συχνά άμεσο αποτέλεσμα των διακυμάνσεων των ορμονών. Μερικές γυναίκες αναπτύσσουν λαιμαργία για γλυκά, όπως το παγωτό ή η σοκολάτα, ενώ άλλες αναζητούν κάτι αλμυρό.
Φυσικά, όλες οι γυναίκες κατηγορούν τις ορμόνες για τα ιδιαίτερα αυτά συμπτώματα της περιόδου. Όπως παρουσιάζονται διακυμάνσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων, το ίδιο συμβαίνει και με τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες. Το σώμα θέλει να κρατήσει αυτά τα επίπεδα σταθερά, προκαλώντας στις γυναίκες αυτό το συναίσθημα της λαχτάρας για φαγητό, είτε είναι υδατάνθρακες είτε λίπος είτε και τα δύο μαζί. .
Άλλος ένας ένοχος εδώ είναι η σεροτονίνη, η οποία είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που αυξάνει το αίσθημα της ικανοποίησης.
Η τροφή μπορεί να προκαλέσει έκκριση σεροτονίνης, όπως και η άσκηση. Εάν τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, είναι υψηλά, και της σεροτονίνης είναι χαμηλά, οι γυναίκες θα λαχταρούν απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά φαγητά, συνήθως ό,τι έχει πολλή ζάχαρη όπως οι καραμέλες και οι σοκολάτες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες θα ανεβάσουν γρήγορα τα επίπεδα της σεροτονίνης.
Εάν, όμως, η κορτιζόλη είναι αυξημένη, αλλά η σεροτονίνη είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, τότε θα επιθυμούν υδατάνθρακες και λιπαρά τρόφιμα, αλλά όχι κατ 'ανάγκην ό,τι περιέχει πολλή ζάχαρη. Μπορεί να νιώσετε πως επιθυμείτε κρουασάν ή ψωμί με φυστικοβούτυρο ή κάποιο κρεμώδες τυρί.
Τρόποι καταπολέμησης της λιγούρας
Εάν δεν είστε σε θέση να ελέγξετε την λαιμαργία σας, καλό είναι να επιλέγετε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλούς. Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά, μειώνουν την επαναλαμβανόμενη λαχτάρα για ζάχαρη, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τα απορροφήσει ο οργανισμός. Μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, αφού για να επιτευχθεί χρειάζεται μόνο μισή ώρα από την κατανάλωση.
Θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης, έτσι ώστε να αποφεύγετε το επανειλημμένο αίσθημα της πείνας, κατά τη διάρκεια της προεμμηνορροϊκής περιόδου.
Εάν έχετε την επιθυμία να τρώνε λιπαρά τρόφιμα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά που είναι πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτά τα τρόφιμα επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, σταματά τις επανειλημμένες λιγούρες για τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Πάντα να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της περιόδου για να αποβάλλονται οι τοξίνες από το σώμα και να μειώνεται το φούσκωμα.
Αντί να ικανοποιείτε τις διατροφικές επιθυμίες σας με γλυκά και σοκολάτες, προσπαθήστε να κόψετε την όρεξή σας συνδυάζοντας πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, όπως φρούτα και ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες. Δοκιμάστε στραγγιστό γιαούρτι (έχει περισσότερη πρωτεΐνη) με ψιλοκομμένη μπανάνα, φρούτο με τυρί, ψωμί ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Θα σας κόψουν την όρεξη.
Η έμμηνος ρύση είναι συνήθως 28 ημερών, αν και αυτό εξαρτάται από τον οργανισμό κάθε γυναίκας. Ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου και ολοκληρώνεται την ημέρα πριν από την επόμενη, δηλαδή όταν κάποια έχει κύκλο 28 ημέρες, π.χ. αν αδιαθετήσει σήμερα, η επόμενη έμμηνος ρύση θα της εμφανιστεί μετά από 29 μέρες. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται, δημιουργείται το ενδομήτριο που αποβάλλεται με την έμμηνο ρύση και μετά το τέλος της περιόδου, ξεκινάει η δημιουργία του καινούριου ενδομητρίου.
Υπολογίζεται περίπου ότι το 85% των γυναικών σε έμμηνο ρύση υποφέρουν τουλάχιστον από ένα ή δύο συμπτώματα, ενώ το 70% αντιμετωπίζουν τα γνωστά φουσκώματα ή πρηξίματα, λιγούρα για φαγητό, ευερεθιστότητα, εναλλαγές της διάθεσης και διαταραχές του ύπνου.
Τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως μια σειρά από συμπεριφορικές, συναισθηματικές και σωματικές αλλαγές, όπως είναι το φούσκωμα, η κατακράτηση υγρών, ευαισθησία και πρήξιμο στο στήθος, αύξηση βάρους, υπερευαισθησία ή και νεύρα. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν αυτά τα συμπτώματα, άλλες σε μεγάλο βαθμό και άλλες σε πιο ήπια μορφή.
Πολλές γυναίκες έχουν έντονη επιθυμία για φαγητό κατά τη διάρκεια του κύκλου τους. Η επιθυμία αυτή μαζί με τα άλλα συμπτώματα μπορεί να τους καταστήσει πολύ δύσκολο να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο διατροφής καθώς και τη συνήθεια να ασκούνται.
Πολλές φορές τα τρόφιμα που επιλέγουν οι γυναίκες είναι συχνά άμεσο αποτέλεσμα των διακυμάνσεων των ορμονών. Μερικές γυναίκες αναπτύσσουν λαιμαργία για γλυκά, όπως το παγωτό ή η σοκολάτα, ενώ άλλες αναζητούν κάτι αλμυρό.
Φυσικά, όλες οι γυναίκες κατηγορούν τις ορμόνες για τα ιδιαίτερα αυτά συμπτώματα της περιόδου. Όπως παρουσιάζονται διακυμάνσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων, το ίδιο συμβαίνει και με τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες. Το σώμα θέλει να κρατήσει αυτά τα επίπεδα σταθερά, προκαλώντας στις γυναίκες αυτό το συναίσθημα της λαχτάρας για φαγητό, είτε είναι υδατάνθρακες είτε λίπος είτε και τα δύο μαζί. .
Άλλος ένας ένοχος εδώ είναι η σεροτονίνη, η οποία είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που αυξάνει το αίσθημα της ικανοποίησης.
Η τροφή μπορεί να προκαλέσει έκκριση σεροτονίνης, όπως και η άσκηση. Εάν τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, είναι υψηλά, και της σεροτονίνης είναι χαμηλά, οι γυναίκες θα λαχταρούν απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά φαγητά, συνήθως ό,τι έχει πολλή ζάχαρη όπως οι καραμέλες και οι σοκολάτες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες θα ανεβάσουν γρήγορα τα επίπεδα της σεροτονίνης.
Εάν, όμως, η κορτιζόλη είναι αυξημένη, αλλά η σεροτονίνη είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, τότε θα επιθυμούν υδατάνθρακες και λιπαρά τρόφιμα, αλλά όχι κατ 'ανάγκην ό,τι περιέχει πολλή ζάχαρη. Μπορεί να νιώσετε πως επιθυμείτε κρουασάν ή ψωμί με φυστικοβούτυρο ή κάποιο κρεμώδες τυρί.
Τρόποι καταπολέμησης της λιγούρας
Εάν δεν είστε σε θέση να ελέγξετε την λαιμαργία σας, καλό είναι να επιλέγετε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλούς. Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά, μειώνουν την επαναλαμβανόμενη λαχτάρα για ζάχαρη, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τα απορροφήσει ο οργανισμός. Μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, αφού για να επιτευχθεί χρειάζεται μόνο μισή ώρα από την κατανάλωση.
Θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης, έτσι ώστε να αποφεύγετε το επανειλημμένο αίσθημα της πείνας, κατά τη διάρκεια της προεμμηνορροϊκής περιόδου.
Εάν έχετε την επιθυμία να τρώνε λιπαρά τρόφιμα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά που είναι πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτά τα τρόφιμα επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, σταματά τις επανειλημμένες λιγούρες για τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Πάντα να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της περιόδου για να αποβάλλονται οι τοξίνες από το σώμα και να μειώνεται το φούσκωμα.
Αντί να ικανοποιείτε τις διατροφικές επιθυμίες σας με γλυκά και σοκολάτες, προσπαθήστε να κόψετε την όρεξή σας συνδυάζοντας πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, όπως φρούτα και ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες. Δοκιμάστε στραγγιστό γιαούρτι (έχει περισσότερη πρωτεΐνη) με ψιλοκομμένη μπανάνα, φρούτο με τυρί, ψωμί ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Θα σας κόψουν την όρεξη.
