Ένας από τους βασικότερους
παράγοντες που επηρεάζουν τις επιδόσεις μας σε όλους τους τομείς είναι ο ύπνος
(ξεκούραση).
Δυστυχώς όμως λόγω άγχους και καθημερινών προβλημάτων η αντιμετώπιση της αυπνίας έχει γίνει καθημερινός αγώνας για πολλούς ανθρώπους.
1 στους 3 ενηλίκους αντιμετωπίζει προβλήματα αυπνίας, οι περισσότεροι εκ των οποίων είναι γυναίκες, ενώ 14% του πληθυσμού υποφέρει από χρόνια αϋπνία.
Ένας ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά.
Αρκετές έρευνες έχουν συσχετίσει τη χρόνια αϋπνία με την υπέρταση και το διαβήτη τύπου 2. Επίσης, έχει φανεί ότι όσοι κοιμούνται κάθε βράδυ λιγότερο από 5 ώρες, κινδυνεύουν περισσότερο από έμφραγμα (λόγω της μεγαλύτερης εναπόθεσης ασβεστίου στις αρτηρίες, γεγονός που συντελεί στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών). Επιπλέον, σε 14ετή έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό «Sleep», παρατηρήθηκε ότι το ποσοστό θνησιμότητας στους άνδρες με χρόνια αϋπνία (λιγότερο από 6 ώρες ύπνου την ημέρα) ήταν αυξημένο (51%).
Τρόποι αντιμετώπισης της αυπνίας:
1. Η κόκκινη δύναμη
Ο χυμός των κερασιών μπορεί να μειώσει τη βαρύτητα της αϋπνίας, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food».
Οι συμμετέχοντες έπιναν χυμό κερασιού κάθε πρωί και βράδυ για 15 ημέρες, μετά το πέρας των οποίων ανέφεραν μείωση του χρόνου που χρειάζονταν για να τους πάρει ο ύπνος κατά 17 λεπτά.
2. Μαξιλάρι
Το μαξιλάρι είναι το Α και το Ω για τον καλό ύπνο.
Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην επιλογή μαξιλαριού. Ένα λάθος απλό-καθημερινό και εύκολο να λυθεί.
Το σωστό μαξιλάρι βοηθάει σημαντικά στην σωστή θέση του σώματος/αυχένα, με αποτέλεσμα τον συνολικά καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.
Μετά από έρευνα αγοράς που κάναμε το ιδανικό ανατομικό μαξιλάρι είναι τύπου memory foam (παίρνει το σχήμα του σώματος).
3. Αφεψήματα
Όσον αφορά την οικογένεια των βοτάνων, θα μπορούσαν να βοηθήσουν η βαλεριάνα, η πασιφλόρα, το μελισσόχορτο ή το τίλιο.
Ένα ζεστό φλιτζάνι γάλα με μία κουταλιά μέλι μπορεί επίσης να βοηθήσει.
4. Γυμναστική
Η άσκηση, πράγματι, διευκολύνει τον ύπνο μας, αρκεί να μη γίνεται 2-3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο, επειδή τότε θα οδηγήσει στο αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Ίσως η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα να είναι το… σεξ, που έχει την ιδιότητα να κουράζει και παράλληλα να χαλαρώνει το σώμα.
5. Αρωματοθεραπεία
Ζητήστε από το/τη σύντροφό σας να σας κάνει μασάζ με αρωματικά έλαια.
Σε 30 ml αμυγδαλέλαιο, διαλύστε 5 σταγόνες κέδρο, 5 σταγόνες Ylang Ylang και 8 σταγόνες μανταρίνι.
Η ποσότητα είναι αρκετή για να γίνει μασάζ σε όλο το σώμα.
– Αν δεν έχετε αυτή τη δυνατότητα, ρίξτε 6 σταγόνες από το παραπάνω μείγμα σε ένα λύχνο και αφήστε τα αρώματα να πλημμυρίσουν το χώρο σας και να σας ηρεμήσουν.
– Εναλλακτικά, ρίξτε 1-2 σταγόνες λεβάντα στην μπροστινή πλευρά του μαξιλαριού σας.
– Δώστε στον εαυτό σας την πολυτέλεια -μία στο τόσο- να χαλαρώσει στην μπανιέρα. Για να αποφύγετε πιθανούς ερεθισμούς, πριν ρίξετε το αιθέριο έλαιο στο νερό, αραιώστε το σε κάποιο έλαιο βάσης (αμυγδαλέλαιο, τζοτζόμπα κλπ.). Συνολικά, 10 σταγόνες από τα παραπάνω έλαια αρκούν.
6. Διατροφή
Μερικές ώρες πριν τον ύπνο είτε «όχι» σε: καφέ, αλκοόλ, καυτερά και λιπαρά φαγητά, κρέας και τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη.
Φάτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. φρυγανιά, κράκερ, ψωμί) ή φρούτα που ανήκουν στην κατηγορία των μούρων (όπως τα cranberries) και συμβάλλουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος.
7. Γενικά «tips»
Μην παίρνετε μεγάλους «υπνάκους» το μεσημέρι ή άλλες ώρες της ημέρας (μία ώρα αρκεί).
Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό, βοηθάει το σώμα και τα μάτια σας να χαλαρώσουν και διευκολύνει τον ύπνο σας.
Διατηρήστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο σας κάτω από τους 21 βαθμούς κελσίου. Πολλοί άνθρωποι κρατούν τα σπίτια τους και ιδιαίτερα τα υπνοδωμάτια τους πολύ ζεστά. Μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη θερμοκρασία του δωματίου για τον ύπνο είναι από 15,5 μέχρι 20 βαθμούς κελσίου.
Καλό είναι να κρύψουμε το ρολόι στο συρτάρι, γιατί όσο το κοιτάμε και μετράμε πόσες ώρες ύπνου μάς απέμειναν, τόσο περισσότερο αγχωνόμαστε και δεν μας «κολλάει» ύπνος.
Εάν μετά από μισή ώρα ακόμη στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι, είναι καλύτερα να σηκωθούμε και να ξαπλώσουμε όταν θα νιώθουμε πιο κουρασμένοι.
Το σημαντικότερο, όμως, είναι να αφήσουμε τις έγνοιες μας εκτός της κρεβατοκάμαρας.
Καλή ξεκούραση!
Δυστυχώς όμως λόγω άγχους και καθημερινών προβλημάτων η αντιμετώπιση της αυπνίας έχει γίνει καθημερινός αγώνας για πολλούς ανθρώπους.
1 στους 3 ενηλίκους αντιμετωπίζει προβλήματα αυπνίας, οι περισσότεροι εκ των οποίων είναι γυναίκες, ενώ 14% του πληθυσμού υποφέρει από χρόνια αϋπνία.
Ένας ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά.
Αρκετές έρευνες έχουν συσχετίσει τη χρόνια αϋπνία με την υπέρταση και το διαβήτη τύπου 2. Επίσης, έχει φανεί ότι όσοι κοιμούνται κάθε βράδυ λιγότερο από 5 ώρες, κινδυνεύουν περισσότερο από έμφραγμα (λόγω της μεγαλύτερης εναπόθεσης ασβεστίου στις αρτηρίες, γεγονός που συντελεί στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών). Επιπλέον, σε 14ετή έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό «Sleep», παρατηρήθηκε ότι το ποσοστό θνησιμότητας στους άνδρες με χρόνια αϋπνία (λιγότερο από 6 ώρες ύπνου την ημέρα) ήταν αυξημένο (51%).
Τρόποι αντιμετώπισης της αυπνίας:
1. Η κόκκινη δύναμη
Ο χυμός των κερασιών μπορεί να μειώσει τη βαρύτητα της αϋπνίας, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food».
Οι συμμετέχοντες έπιναν χυμό κερασιού κάθε πρωί και βράδυ για 15 ημέρες, μετά το πέρας των οποίων ανέφεραν μείωση του χρόνου που χρειάζονταν για να τους πάρει ο ύπνος κατά 17 λεπτά.
2. Μαξιλάρι
Το μαξιλάρι είναι το Α και το Ω για τον καλό ύπνο.
Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην επιλογή μαξιλαριού. Ένα λάθος απλό-καθημερινό και εύκολο να λυθεί.
Το σωστό μαξιλάρι βοηθάει σημαντικά στην σωστή θέση του σώματος/αυχένα, με αποτέλεσμα τον συνολικά καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.
Μετά από έρευνα αγοράς που κάναμε το ιδανικό ανατομικό μαξιλάρι είναι τύπου memory foam (παίρνει το σχήμα του σώματος).
3. Αφεψήματα
Όσον αφορά την οικογένεια των βοτάνων, θα μπορούσαν να βοηθήσουν η βαλεριάνα, η πασιφλόρα, το μελισσόχορτο ή το τίλιο.
Ένα ζεστό φλιτζάνι γάλα με μία κουταλιά μέλι μπορεί επίσης να βοηθήσει.
4. Γυμναστική
Η άσκηση, πράγματι, διευκολύνει τον ύπνο μας, αρκεί να μη γίνεται 2-3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο, επειδή τότε θα οδηγήσει στο αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Ίσως η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα να είναι το… σεξ, που έχει την ιδιότητα να κουράζει και παράλληλα να χαλαρώνει το σώμα.
5. Αρωματοθεραπεία
Ζητήστε από το/τη σύντροφό σας να σας κάνει μασάζ με αρωματικά έλαια.
Σε 30 ml αμυγδαλέλαιο, διαλύστε 5 σταγόνες κέδρο, 5 σταγόνες Ylang Ylang και 8 σταγόνες μανταρίνι.
Η ποσότητα είναι αρκετή για να γίνει μασάζ σε όλο το σώμα.
– Αν δεν έχετε αυτή τη δυνατότητα, ρίξτε 6 σταγόνες από το παραπάνω μείγμα σε ένα λύχνο και αφήστε τα αρώματα να πλημμυρίσουν το χώρο σας και να σας ηρεμήσουν.
– Εναλλακτικά, ρίξτε 1-2 σταγόνες λεβάντα στην μπροστινή πλευρά του μαξιλαριού σας.
– Δώστε στον εαυτό σας την πολυτέλεια -μία στο τόσο- να χαλαρώσει στην μπανιέρα. Για να αποφύγετε πιθανούς ερεθισμούς, πριν ρίξετε το αιθέριο έλαιο στο νερό, αραιώστε το σε κάποιο έλαιο βάσης (αμυγδαλέλαιο, τζοτζόμπα κλπ.). Συνολικά, 10 σταγόνες από τα παραπάνω έλαια αρκούν.
6. Διατροφή
Μερικές ώρες πριν τον ύπνο είτε «όχι» σε: καφέ, αλκοόλ, καυτερά και λιπαρά φαγητά, κρέας και τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη.
Φάτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. φρυγανιά, κράκερ, ψωμί) ή φρούτα που ανήκουν στην κατηγορία των μούρων (όπως τα cranberries) και συμβάλλουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος.
7. Γενικά «tips»
Μην παίρνετε μεγάλους «υπνάκους» το μεσημέρι ή άλλες ώρες της ημέρας (μία ώρα αρκεί).
Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό, βοηθάει το σώμα και τα μάτια σας να χαλαρώσουν και διευκολύνει τον ύπνο σας.
Διατηρήστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο σας κάτω από τους 21 βαθμούς κελσίου. Πολλοί άνθρωποι κρατούν τα σπίτια τους και ιδιαίτερα τα υπνοδωμάτια τους πολύ ζεστά. Μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη θερμοκρασία του δωματίου για τον ύπνο είναι από 15,5 μέχρι 20 βαθμούς κελσίου.
Καλό είναι να κρύψουμε το ρολόι στο συρτάρι, γιατί όσο το κοιτάμε και μετράμε πόσες ώρες ύπνου μάς απέμειναν, τόσο περισσότερο αγχωνόμαστε και δεν μας «κολλάει» ύπνος.
Εάν μετά από μισή ώρα ακόμη στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι, είναι καλύτερα να σηκωθούμε και να ξαπλώσουμε όταν θα νιώθουμε πιο κουρασμένοι.
Το σημαντικότερο, όμως, είναι να αφήσουμε τις έγνοιες μας εκτός της κρεβατοκάμαρας.
Καλή ξεκούραση!
