Η ενίσχυση του μεταβολισμού αποτελεί το …άγιο δισκοπότηρο όλων όσοι προσέχουν το βάρος τους. Ο ρυθμός, όμως, με τον οποίο το σώμα καταναλώνει θερμίδες καθορίζεται από διάφορους παράγοντες. Κάποιοι, απλά κληρονομούν έναν υψηλό μεταβολισμό. Οι άντρες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, ακόμα και κατά την ανάπαυση, ενώ στους περισσότερους ανθρώπους, ο μεταβολισμός σταδιακά μειώνεται μετά τα 40.
Παρόλο που δεν μπορούμε να
αλλάξουμε την ηλικία μας, το φύλο ή τα γονίδια μας, υπάρχουν τρόποι να
ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας.
-Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα:
Το σώμα μας καίει συνέχεια
θερμίδες, ακόμα και όταν δεν κάνουμε τίποτα. Ο μεταβολικός ρυθμός σε ανάπαυση
είναι πολύ υψηλότερος σε όσους έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό. Για κάθε
μισό κιλό μυϊκού ιστού, το σώμα καίει περίπου 6 θερμίδες την ημέρα μόνο για να
τον συντηρήσει, ενώ για κάθε μισό κιλό λιπώδους ιστού μόνο 2 θερμίδες. Αυτή η
μικρή διαφορά, συσσωρεύεται με το πέρασμα του χρόνου. Επίσης, οι ασκήσεις
μυϊκής ενδυνάμωσης ενεργοποιούν τους μυς σε όλο το σώμα, αυξάνοντας τον μέσο
ημερήσιο μεταβολικό ρυθμό.
-Εντείνετε την άσκηση σας:
Η αερόβια άσκηση μπορεί να
μην χτίζει μυς, αλλά αυξάνει τον μεταβολισμό για αρκετές ώρες αφού έχετε
σταματήσει να γυμνάζεστε. Το κλειδί είναι να «σπρώξετε» τον εαυτό σας να
αυξήσει την ένταση της άσκησης. Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης προκαλεί
μεγαλύτερη και μακρύτερης διάρκειας αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σε ώρα
ανάπαυσης, από ότι η άσκηση χαμηλής ή μεσαίας έντασης. Για να αποκομίσετε τα
οφέλη, δοκιμάστε ένα πιο εντατικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο ή προσθέστε
ολιγόλεπτα «διαλείμματα» τζόγκινγκ στο περπάτημα σας.
-Πίνετε πολύ νερό:
Το σώμα χρειάζεται νερό για
να επεξεργαστεί τις θερμίδες. Αν είστε έστω και ελαφρά αφυδατωμένοι, ο
μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες
που πίνουν 8 ή περισσότερα ποτήρια νερό ημερησίως, καταναλώνουν περισσότερες
θερμίδες από αυτούς που πίνουν 4. Για να παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι,
πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα ή σνακ, και όχι λιγότερο
από 8 ποτήρια ημερησίως, και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με περισσότερα φρούτα
και λαχανικά, που περιέχουν περισσότερο νερό.
-Προτιμήστε περισσότερα
μικρότερα γεύματα:
Το να τρώτε περισσότερα και
μικρότερα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όταν τρώμε μεγάλα γεύματα,
με πολλές ώρες απόσταση μεταξύ τους, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται ανάμεσα
στα γεύματα. Τρώγοντας ένα μικρότερο γεύμα ή σνακ ανά 3 με 4 ώρες,
διατηρούμε το μεταβολισμό μας σε εγρήγορση, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε
περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας.
-Καταναλώνετε περισσότερη
πρωτεΐνη:
Το σώμα καίει περισσότερες
θερμίδες για να διασπάσει την πρωτεΐνη από ότι το λίπος ή τους
υδατάνθρακες. Αν και πρέπει να ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή, η
αντικατάσταση υδατανθράκων με πρωτεΐνη σε κάποια γεύματα μπορεί να ενισχύσει
τον μεταβολισμό. Υγιεινές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το άπαχο μοσχαρίσιο
κρέας, η γαλοπούλα, το ψάρι, το κοτόπουλο, η σόγια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί,
τα φασόλια, και τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
-Πίνετε καφέ – με μέτρο:
Αν αγαπάτε τον καφέ, τότε
ήδη απολαμβάνετε την πρωινή του ιεροτελεστία και, βεβαίως, τα
αυξημένα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης που την συνοδεύουν. Όταν
προσλαμβάνεται με μέτρο, ένα από τα οφέλη του καφέ είναι και η βραχυπρόθεσμη
ενίσχυση του μεταβολισμού.
-Προτιμήστε το πράσινο τσάι:
Το πράσινο τσάι συνδυάζει τα
οφέλη της καφεΐνης και των κατεχίνων, μίας ουσίας που φαίνεται να ενεργοποιεί
τον μεταβολισμό για περίπου 2 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Τα αποτελέσματα ερευνών
δείχνουν ότι η κατανάλωση 2 έως 4 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού, μπορεί να
οδηγήσουν το σώμα στην κατανάλωση έως και 17% περισσότερων θερμίδων κατά την
διάρκεια ήπιας δραστηριότητας και για περιορισμένο χρόνο.
-Αποφύγετε τις αυστηρές
δίαιτες:
Οι «γρήγορες» δίαιτες – που
περιλαμβάνουν την πρόσληψη κάτω των 1.000 θερμίδων ημερησίως – είναι
καταστροφικές για όποιον επιθυμεί να αυξήσει τον μεταβολισμό του. Παρόλο που
αυτές οι δίαιτες μπορούν να σας οδηγήσουν να χάσετε γρήγορα κάποια κιλά
(αψηφώντας την σωστή διατροφή), ένα μεγάλο ποσοστό του βάρους που χάνετε με
αυτόν τον τρόπο προέρχεται από τον μυϊκό ιστό. Όσο μικρότερη η μυϊκή μάζα, τόσο
χαμηλότερος ο μεταβολισμός. Το τελικό αποτέλεσμα είναι το σώμα σας να
καταναλώνει λιγότερες θερμίδες ημερησίως (και, κατά συνέπεια, να παίρνει βάρος
γρηγορότερα) από ότι πριν από την δίαιτα.
Η καλύτερη πρακτική; Φυσικά,
η άσκηση! Οι επιπτώσεις που έχουν οι διάφορες τροφές και τα αφεψήματα στον
μεταβολισμό είναι μικρές σε σχέση με αυτό που χρειάζεται κανείς για να χάσει βάρος
και να διατηρήσει τα νέα του κιλά. Ο καλύτερος σύμμαχος σε αυτή την προσπάθεια
είναι η συχνή άσκηση, που βοηθάει το σώμα να αυξήσει τον μυϊκή του μάζα. Όσο
πιο δραστήριοι είμαστε μέσα στην ημέρα, τόσο ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και
τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει το σώμα μας. Και, φυσικά, η πρωινή
άσκηση έχει τα καλύτερα αποτελέσματα, καθώς κρατά τον μεταβολισμό μας ψηλά για
αρκετές ώρες μέσα στην ημέρα.
