Ναούμη Ανθή-Ισμήνη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.
Σύμφωνα
με την Εθνική Στατιστική Υπηρεσία (ΕΣΥ), το 18,6% του πληθυσμού το 2001 ήταν
άνω των 65 ετών. Το ποσοστό αυτό αναμένεται να αυξηθεί σημαντικά στις επόμενες
10-ετίες. Η ποιότητα ζωής σε αυτήν την ηλικία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από
την κατάσταση των μυών. Υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν ακόμα και στις
ηλικίες αυτές.
Στους
μυς, επιδρούν η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα με την έννοια της κίνησης του
σώματος, οι αλλαγές λόγω της ηλικίας, αλλά και η παρουσία ασθένειας.
Το
γήρας είναι ένας όρος που αφορά πληθώρα καταστάσεων που εμφανίζονται με την
αύξηση της ηλικίας. Καταρχήν παρατηρείται προοδευτικός εκφυλισμός όλων των
οργάνων και λειτουργιών, μείωση του αριθμού του κυττάρων και μειωμένη
λειτουργικότητά τους.
Με
την αύξηση της ηλικίας παρατηρείται αλλαγή στην αναλογία μυών και λίπους στο
σώμα• αυξάνεται το λίπος, και μειώνονται οι μύες. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις
αλλαγές λόγω γήρατος, αλλά και στη μειωμένη δραστηριότητα σε συνδυασμό με την
πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών. Έχει δε σαν αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης στην
ηλικιακή αυτή ομάδα, που πρακτικά σημαίνει μειωμένη δυνατότητα κίνησης και
πραγματοποίησης όλων των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Έρευνες
σε πληθυσμούς άνω των 65 ετών, δείχνουν μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών,
όπως ψάρι, γαλακτοκομικά, τυροκομικά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, αυγά, όσπρια,
δημητριακά. Πολύ πιθανόν να οφείλεται σε ποικιλία παραγόντων, όπως δυσκολία σε
μάσηση και κατάποση, μειωμένη όρεξη, αλλαγές στη γεύση και μειωμένη οικονομική
δυνατότητα.
Απαιτήσεις
σε ενέργεια
Όσο
η ηλικία αυξάνεται, οι απαιτήσεις του σώματος σε ενέργεια μειώνονται. Αν η
ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνει κανείς είναι περίπου η ίδια, τότε το βάρος
αυξάνεται. Άρα, προκειμένου να διατηρήσει κανείς το βάρος σταθερό, το φαγητό
ολοένα και μειώνεται. Αυτό, όμως, δυσκολεύει πολύ την κάλυψη των αναγκών σε
θρεπτικά συστατικά. Προκειμένου να διατηρηθούν οι ενεργειακές απαιτήσεις
υψηλές, είναι σημαντικό να αυξηθεί η κίνηση, είτε σε νεαρότερες ηλικίες και να
διατηρείται και μετά τα 65, είτε να ξεκινάει μετά τα εξήντα πέντε.
Από
την άλλη, παράγοντες που αποθαρρύνουν από τη φυσική δραστηριότητα είναι:
αδυναμίες οργανικές, όπως περιορισμένη αντοχή της καρδιάς, των μυών, του
αναπνευστικού συστήματος, καθώς και του σκελετού, με επακόλουθο φόβο για
πτώσεις και κατάγματα. Ένας επίσης σημαντικός παράγοντας είναι λόγοι
κοινωνικοί, οι οποίοι κρατούν τους ηλικιωμένους κλεισμένους στο σπίτι, γιατί
αυτό είναι το αποδεκτό ή/και αναμενόμενο κοινωνικά για την ηλικία τους. Η
σταδιακή μείωση της χρήσης των μυών οδηγεί και σε σταδιακή ατροφία τους. Το
γεγονός αυτό, σε συνεργασία με τη διατροφή, κάνει τη φθορά ακόμη μεγαλύτερη.
Με
την αύξηση της κινητικότητας, είναι δυνατόν να αυξηθεί η ποσότητα τροφής που
προσλαμβάνει κανείς χωρίς να αυξήσει το βάρος του. Έτσι, γίνεται δυνατή η
κάλυψη των αναγκών του. Παράλληλα, η κίνηση βοηθάει ώστε η αλλαγή της αναλογίας
μυών-λίπους σώματος να μην είναι δραματική. Από την άλλην, η βελτίωση της
διατροφής βοηθά στην κάλυψη των αναγκών σε συστατικά και σε πρωτεΐνες.
Με
την αύξηση της κινητικότητας, ενισχύονται οι όλοι οι μύες και αυξάνεται η
δύναμη. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι υπάρχει βελτίωση στους μύες που ασκούνται,
αλλά και στο μυ της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος. Παράλληλα,
βελτιώνεται η ευλυγισία και κινητικότητα των αρθρώσεων αυξάνοντας το εύρος των
κινήσεων. Ένα επιπλέον όφελος είναι ότι με την αύξηση της δύναμης μειώνονται οι
πτώσεις λόγω αστάθειας, και συνακόλουθα, η πιθανότητα καταγμάτων.
Είναι
δυνατόν να παραμένουν ικανοί να πραγματοποιήσουν καθημερινές δραστηριότητες (πχ
χρήση μπάνιου, μαγείρεμα, ντύσιμο κλπ) χωρίς ανάγκη βοήθειας. Αυξάνεται έτσι το
αίσθημα της αυτοσυντήρησης, της αυτονομίας αλλά και της αυτοεκτίμησης.
Βελτιώνεται η ψυχική κατάσταση, ενισχύεται η κοινωνικότητά τους, περιορίζεται η
απομόνωση και βρίσκουν πιο εύκολα μια δημιουργική απασχόληση. Γίνονται, λοιπόν,
τα κερδισμένα χρόνια ζωής και ποιοτικότερα χρόνια ζωής.
Παράλληλα
με τα οφέλη στους μύες, είναι δυνατόν να βελτιωθούν και οι δείκτες υγείας, όπως
η μείωση της αρτηριακής πίεσης ή/και αποτροπή αύξησή της, η βελτίωση τιμών
χοληστερόλης, του ουρικού οξέως, η βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου. Με τον
τρόπο αυτόν, μπορούν, είτε να μειωθούν οι δοσολογίες συγκεκριμένων φαρμάκων,
είτε και να μην είναι πλέον απαραίτητες.
Ιδανικό
θα είναι η ισορροπημένη διατροφή και η μέτριας-ελαφριάς έντασης άσκηση να
αποτελούν γνώμονα ζωής από πολύ νωρίς και να συνεχίζονται αδιάλειπτα. Ακόμη
όμως και αν τα παραπάνω ξεκινήσουν σε άτομα άνω των 65 ετών είναι
αποτελεσματικά. Το σώμα είναι δεκτικό στις προσεκτικές αλλαγές και
προσαρμόζεται σε όλες τις ηλικίες!
