Πόνοι στη μέση: Πώς θα τους προλάβετε και πώς θα τους διορθώσετε

Έλενα Μπούλια.

Δεν φταίτε εσείς. Οι πολλές ώρες καθιστικής εργασίας, η κούραση αλλά και η κακή ψυχολογία επιδρούν άμεσα στη στάση του σώματός μας και μπορούν να επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη. Πριν συνεχίσετε, λοιπόν, να διαβάζετε καθίστε με τους ώμους πίσω και το πηγούνι σηκωμένο ώστε να κοιτάζει ευθεία και πάρτε βαθιά εισπνοή.

Γιατί πονά η μέση μου

Πέρα από την κακή στάση σώματος, άλλοι λόγοι που ευθύνονται για πόνους στη μέση μπορεί να είναι το άγχος, το οποίο προκαλεί μυϊκούς σπασμούς, η αφυδάτωση, η έλλειψη ύπνου και το χαμηλό νάτριο που ενισχύει την ένταση του σπασμού. Τυπικός μυϊκός σπασμός είναι όταν λυγίζετε από τη μία πλευρά αλλά δε μπορείτε να επανέλθετε σε όρθια στάση ή όταν νιώθετε τη μέση σας «άκαμπτη» και να πονά.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις είναι να αποφύγετε τις κινήσεις που σας προκαλούν πόνο, να μην σηκώνετε βάρη και να ξεκουραστείτε. Βρείτε την πιο βολική στάση που σας βολεύει για να χαλαρώσετε στο κρεβάτι ή τον καναπέ, ακόμα κι αν χρειάζεστε μαξιλάρια κάτω από τα πόδια για να δημιουργήσετε κλίση και ξεκινήστε να περπατάτε χαλαρά μόνο αν νιώσετε πως ο πόνος μειώνεται.

Αν, πάλι, ο πόνος δεν υποχωρεί μετά από 2-3 ημέρες ξεκούρασης ή αν νιώθετε πόνο που ξεκινά από τα πόδια, μούδιασμα ή αδυναμία στα κάτω άκρα έχει έρθει η ώρα να επικοινωνήσετε με ορθοπεδικό ιατρό ή με φυσίατρο.

Ασκήσεις για αποφυγή πόνων στη μέση

Οι πόνοι στη μέση μπορεί να επιστρέψουν... δριμύτεροι αν δεν φροντίσετε να θωρακίσετε το σώμα σας με σωστές ασκήσεις που ενδυναμώνουν και διατείνουν τους μύες. Τέτοιες ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να εφαρμόσετε μόνοι σας στο σπίτι, είναι οι εξής:

-Κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στο «κράτημα» της μέσης αλλά και στο να διατηρούμε σωστή στάση στο σώμα μας. Μια καλή άσκηση κοιλιακών είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα (οι πατούσες να πατούν στο πάτωμα) και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Σφίξτε τη μέση και την κοιλιά και ανασηκώστε τον κορμό, αλλά όχι τη μέση. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε 10 φορές για 3 ή 4 σετ. Καλό είναι αμέσως μετά να ακολουθήσει η παρακάτω άσκηση των εκτάσεων.

-Κάμψεις-εκτάσεις κοιλιακών

Γονατίστε «στα τέσσερα» και στηριχτείτε στα χέρια σας, με την κοιλιά ελαφρώς ρουφηγμένη, τον λαιμό χαλαρό με το πρόσωπο να κοιτάζει στο πάτωμα και την πλάτη σε φυσιολογική ευθεία. Εισπνεύστε και σπρώξτε την πλάτη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και γλουτιαίους μύες, έτσι ώστε το σώμα να κάνει καμπύλη προς τα πάνω. Εκπνεύστε, μείνετε εκεί για 5'' και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια αφήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες να χαλαρώσουν και την πλάτη σας να λυγίσει προς τα κάτω αυτήν την φορά, σφίγγοντας τους ραχιαίους μυς. Μείνετε πάλι για 5'' και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Φροντίστε οι κινήσεις να είναι αργές και να εκπνέετε κατά την διάρκεια της προσπάθειας.

-Διατάσεις στήθους

Οι μύες του στήθους έχουν την τάση να «τραβούν» τους ώμους μπροστά, με αποτέλεσμα να επιβαρύνεται η κακή στάση σώματος. Γι'αυτό κάθε πρωί που ξυπνάτε καλό είναι να σηκώνετε τα χέρια, να ακουμπάτε τις παλάμες στην γωνία ενός τοίχου και να πλησιάζετε όσο μπορείτε τον τοίχο με τα χέρια συνεχώς τεντωμένα. Όταν νιώσετε «τράβηγμα» μείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσοχή, μόνο, να μην γέρνετε το σώμα πολύ μπροστά για να μην τραυματιστούν οι μύες των ώμων.

Σημαντικό είναι να γνωρίζετε πως σπορ που απαιτούν αφύσικες κινήσεις μελών του σώματος, όπως το γκολφ, το μπόουλινγκ, η ιππασία, η ιστιοπλοΐα μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση, πάντα σε σχέση με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης που βρίσκεται κάποιος.

Ο ρόλος του lifestyle

Υπάρχουν, όμως, κι άλλοι παράγοντες στην καθημερινότητα που μπορεί να επηρεάσουν τους πόνους στη μέση, οι οποίοι είναι στο χέρι του «πάσχοντος» να τους αλλάξει:

-Το σωματικό βάρος: Αν και τα παραπάνω κιλά δεν αποτελούν πρωταρχική αιτία των πόνων στη μέση, σίγουρα θα βοηθούσε να χάνατε μερικά και να απαλλάσσατε το σώμα σας από ένα μεγάλο φορτίου.

-Κακές συνήθειες: Το κάπνισμα δεν επιβαρύνει μόνο τους πνεύμονες αλλά και την οστική πυκνότητα, η οποία μειώνεται ταχύτερα σε όσους καπνίζουν, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και, κατά συνέπεια, εμφάνιση προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη.

-Τα καθημερινά βάρη: Η τσάντα που καθημερινά κρατά κανείς, π.χ. για τη δουλειά, το σχολείο, το γυμναστήριο, ειδικά αν «φοριέται» μονόπλευρα στο σώμα, μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στη μέση. Φροντίστε, λοιπόν, να μεταφέρετε καθημερινά μόνο το αναγκαίο βάρος και προτιμήστε τσάντες τύπου «σάκα».

-Διορθώστε το σώμα σας στις καθημερινές «δουλειές»: Για παράδειγμα, σιδερώστε τα ρούχα υψώνοντας τη σιδερώστρα ανάλογα με το ύψος σας και τοποθετώντας το ένα πόδι σε ένα μικρό σκαμνί μπροστά. Μην παραμένετε στην ίδια όρθια ή καθιστή θέση για πάρα πολλή ώρα (τεντωθείτε, σηκωθείτε, μετακινηθείτε). Για εργασίες που απαιτούν σκύψιμο χρησιμοποιήστε ένα σκαμνί ή καθίστε. Προσπαθήστε να σκύβετε λυγίζοντας τα γόνατα και όχι τη μέση και όταν σηκώνεστε να ρουφάτε ελαφρώς την κοιλιά. Τέλος, αν μεταφέρετε βαριά αντικείμενα αγκαλιάστε τα, ακουμπώντας τη μία πλευρά τους στο σώμα σας.

Θεραπείες για τον πόνο στη μέση

Οι θεραπείες για τον πόνο στο μέση ποικίλλουν ανάλογα με τον γιατρό ή τον θεραπευτή που θα επισκεφθείτε. Έτσι, κάποιοι γιατροί μπορεί να προτείνουν φάρμακα ή ακόμα και χειρουργείο, άλλοι μπορεί να συστήσουν ενέσεις ή φυσικοθεραπεία, ενώ αποτελεσματικές έχουν αποδειχθεί και θεραπείες με βελονισμό ή μασάζ.
Σε κάθε περίπτωση, και εφόσον το πρόβλημα είναι έντονο και επίμονο, προτιμήστε να επισκεφθείτε παραπάνω από έναν γιατρό (παθολόγο, ορθοπεδικό, νευρολόγο ή φυσίατρο) προκειμένου να αποκτήσετε σφαιρική εικόνα του προβλήματος και να ενημερωθείτε για κάθε πιθανή λύση.